1、负重深蹲
将杠铃杆放在自己斜方肌的上方，双脚的位置放在杠铃杆的下方，双手在两侧轻轻的握住杠铃，利用小臂的肌肉将其抬起，缓慢向后退，身体保持直立状态，双脚分开与肩膀同宽，昂首挺胸，慢慢下蹲，下蹲到大腿同地面保持45度，静止一两秒，然后再慢慢的向上举，如此反复多次，直到身体力竭可以休息。
2、坐姿腿屈伸
这个动作的练习需要使用到器械，身体坐在腿举机上，小腿和最前面的海绵板接触，身体慢慢的向后移，在这个过程中应该保持下背部和臀部贴住座椅，利用股四头肌的力量，将小腿慢慢的抬起，直到和大腿呈现出一条直线，停留2~3秒钟，再返回起始位置，如此反复多次。
3、卧式大腿弯曲
在腿弯机上呈现俯卧的姿势，脚后跟勾住海绵头，全程应该保持上半身和凳子的接触，利用股二头肌的力量将脚后跟往臀部的方向靠拢，等到了最高点，暂停两秒钟左右，最后再返回。
4、站式姿提重
双手轻轻的握住杠铃，杠铃放置在斜方肌的位置上，再将前半部分脚掌放在脚垫上，用力将杠铃踮起，达到最高处之后停了两秒钟，再缓慢回到原位，如此重复，每次做三组，每组控制在8个左右，坚持一段时间效果会特别的明显。
以上我们所提到的健身动作专业性都比较强，建议大家第一次练习的时候最好是请一名专业的教练，除此之外，在选择杠铃这类器械的时候，新手一定不要选择过于重的，控制在自己能够接受的范围内就可以了，如果杠铃太重的话，一是每个动作做不到位，二是很容易将肌肉拉伤，对身体造成一定的损伤。
即使掌握了正确的锻炼方法，也一定要量力而行，千万不要觉得自己身体素质好，就过度训练，否则很容易为以后埋下隐患。
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