吃素食的家庭，如何搭配才能实现营养均衡

科学研究表明，人体所需的六大营养素为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。水不必多说，每天8杯水，可以有效预防心脑血管疾病的发生，剩下五种营养素我们就可以通过素食来补充了。当然光吃素食是不够的，我们还得保证每日摄取量，按照一定的比例才能实现营养的均衡。

一、蛋白质

成年人蛋白质摄入量一般每天每公斤体重1.5~2克，孩子的摄入量一般在每天每公斤体重2~3克。我想大家一定普遍都存在着误区，认为在所有食物中，肉类中含蛋白质的量一定比素食中的高，其实不然。在素食中，每100克豆腐皮中蛋白质含量就高达50.5克，每100克黄豆中蛋白质含量就有36.3克，而100克瘦牛肉中蛋白质仅含20.3克。因此爱吃素食的朋友不妨多吃点豆类或豆制品来补充蛋白质。

二、脂肪

不要以为脂肪不重要，它可是我们生命运转的必需品。那素食主义者该从哪里摄取脂肪呢？答案就是烧菜用的植物油。植物油是从植物种子或果肉中提炼出来的，它的消化吸收率高，且含丰富的维生素E，对人体来说十分健康。其中橄榄油被誉为“液体黄金”，它是迄今为止科学家认为最适合人体营养的油脂，除此之外，玉米油、花生油和菜籽油也是不错的选择。

三、碳水化合物

碳水化合物是人们补充能量的主要来源。人体一天所需碳水化合物的量占所摄入总能量的55%~65%，因此，除摄入水稻、玉米、燕麦等谷物，胡萝卜、番薯等根茎蔬菜外，还可以适量吃一些水果和干果类。干果类是指坚果和水果干，其保质时间比水果长，营养又丰富，受到很多人的喜爱。

四、维生素

虽然一个成年人每日所需的维生素很少量，但是它在人体物质代谢中起着重要的调节作用，并且它只能通过食物补给。维生素A可以维持正常的视觉反应，通过吃胡萝卜、深绿色和深黄色蔬菜及水果可以补充，维生素E和维生素C可以抗衰老，通过吃坚果类、豆类、蔬菜类和植物油可以补充，维生素VB12可以通过藻类补充。

五、矿物质

矿物质同维生素一样，不能由人体自主合成，但是我们可以通过膳食进行补充。人体容易缺乏的矿物质有：钙、镁、钠、钾和铁这五种微量元素。绿叶蔬菜中含有丰富的钙元素，坚果、大豆和可可中含有丰富的镁元素，我们平时吃的盐和菠菜中含有丰富的钠元素，豆类、五谷和香蕉中含有丰富的钾元素，补铁可以吃菠菜，还可以每天吃几个大红枣来补气血。

小编为你总结：多吃谷物，补充碳水化合物和蛋白质，每餐都吃蔬菜，尤其是深色蔬菜，可以补充维生素和钙，每天吃适量的水果和坚果，过多的量可能会引起肥胖。你还可以每天吃一粒维生素和矿物质片，保证你的好气色。小编就介绍到这里了，按照上面的搭配来准备素食，想要均衡的营养就是这么简单。